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コラム16:その習慣が筋肉をツクる。朝食でタンパク質を20g確保!

高齢者に多いフレイルは筋肉の衰えから

「フレイル」とは、もともと「か弱さ」や「こわれやすさ」「虚弱」を意味する言葉。それをベースに、2014年に日本老年医学会が提唱した概念が「フレイル」です。元の言葉「Frailty(フレイルティ)」を覚えやすく言いやすいものとしました。

加齢に伴って歩くスピードが遅くなったり、握力が弱くなって物を落としやすくなったり…。まったくの健康体!とまでは言い切れないけれど、介護が必要なほど具合が悪いわけでもない、といった状態を指します。

健康な状態と介護が必要な状態の中間の段階ですが、このまま特に対策なしに過ごしてしまうと、要介護になる可能性が高いといわれています。

フレイル対策には筋肉量を減らさないことが大切。そのために「たんぱく質を摂るように心がける」ことを、厚生労働省も勧めています。

⇒こちらもご参照ください。
コラム14:1日3食きちんと食べてフレイル予防。プラス○○でたんぱく質アップ。

「朝食で摂る」たんぱく質が、筋肉の合成を促す
筋肉量の維持に効果的なたんぱく質の摂り方は、朝・昼・夜、三食で20gずつ、だいたい均等に摂ることです。

筋肉は一度できるとずっとあるものではなく、1日のうちに合成されたり分解されたりしています。合成される時間帯にアミノ酸が体内に不足していると、分解が進み、合成が進まなくなり、筋肉量は減ってしまいます。

特に朝。身体は私たちが寝ている間にも動いています。
夕食後から朝起きるまで、何も食べていませんから、朝起きたばかりのときにはアミノ酸の原料がすでに使われてしまっている状態です。それでもアミノ酸を必要とする身体は、すでにある筋肉を分解して、アミノ酸を作り出そうとします。
この時間帯にたんぱく質をしっかり摂らないと、筋肉の分解だけが進み、筋肉量の減少につながってしまうのです。

筋肉を維持するためのアミノ酸、そのもとになるのが、たんぱく質です。筋肉の分解が進み、合成が行われにくい朝にこそ、たんぱく質をしっかりとることが重要なのです。

アミノ酸が不足しないように、三回の食事で安定して摂ることで、筋肉の分解を抑え、合成しやすい状態をキープすることができます。

実際には朝食で10g ー 「朝たんカード」で20gを目指す
しかし実際には、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10g程度しかとれていないといわれています。

では、実際の食事で20gのたんぱく質を摂るには、何を食べればよいのでしょうか。まず、今のご自身の朝食で、どれくらいのたんぱく質が摂れているのかを確認してみましょう。難しく考えないで、気軽に始められるツールとして、「朝たんカード」をご紹介します。
ダウンロードはこちらから

「朝たん」とは、「朝食でたんぱく質を摂りましょう」の意味です。NHK「ガッテン」で紹介されました。このカードは、食品ごとに何グラムのたんぱく質が摂れるか、イラストとともにわかりやすく説明されています。たとえば食パン6枚切り1枚のカードには食パンのイラストと「4」という数字が書かれていて、4gのたんぱく質が摂れることがわかります。

では、あるご高齢の方の朝食例をもとに「朝たんカード」の活用方法をご紹介しましょう。

無屯着夫さんの場合
食事に無頓着な無屯着夫(むとんちゃくお・仮名)さん。
「納豆さえ食べていれば大丈夫!」が信条の78歳です。着夫さんは料理が苦手、朝は特に動きが鈍くて、手の込んだことはできません。一人暮らしで冷蔵庫は小さく、食も細くなってきたので、あまりたくさんの食品を買いこまないようにしています。

■無屯着夫さんのある日の朝食■

〇ご飯(白米)お茶碗軽く一杯(150g) たんぱく質3g
〇納豆 ミニカップ1パック たんぱく質4gあとはお茶を飲んで終わりです。たんぱく質は7gしか摂れていません。
足りない13gを増やす提案を、朝たんカードから考えてみました。

保存しやすいもの3品足して、20gをクリア。
〇魚肉ソーセージ 1本 たんぱく質7g
⇒常温保存ができますから買い置きしやすく、毎日食べられます。

〇豆乳(軽くコップ1杯) たんぱく質5g
⇒これも紙パック入りで常温保存できますね。

〇ピーナッツ大きめ5個 たんぱく質1g
⇒晩酌のおつまみ用に買い置きがありました。

この3品のたんぱく質合計が13g。ごはんと納豆にプラスすると、ちょうど20gになります。

1品プラスで20g達成、計算いらずの「エムボーンブロススープ」もおススメ

着夫さんは、そもそも性格が無頓着。たんぱく質量を調べて計算して、というのには向いていない…。そんな方にも、計算いらずで「朝たん20g」を達成できる食品があります。
それが「エムボーンブロススープ」。
食パン6枚切り1枚(たんぱく質4g)または、ごはんお茶碗軽く一杯(たんぱく質3g)に、エムボーンブロススープを1個プラスするだけで、20gを摂取することができます。たんぱく質20g達成!おススメ トップ5

1位 坦々風(たんぱく質 18.88g含有)

+食パン  たんぱく質  4g    合計22.88g
+ごはん  たんぱく質  3g    合計21.88g

2位 かつおとしょうがの和風(たんぱく質  18.56g含有)

+食パン  たんぱく質  4g   合計22.56g
+ごはん   たんぱく質  3g   合計21.56g

3位 ゴマ豆乳クリーム風( たんぱく質  17.76g含有)

+食パン  たんぱく質  4g   合計21.76g
+ごはん   たんぱく質  3g     合計20.76g

4位   トマトクリーム風(たんぱく質 17.44g含有)

+食パン  たんぱく質  4g  合計21.44g
+ごはん たんぱく質  3g  合計20.43g

5位   スパイスカレー風 (たんぱく質 17.28g含有)

+食パン たんぱく質  4g     合計21.28g
+ごはん   たんぱく質  3g      合計20.28g

レンジ加熱ですぐお召し上がりいただける手軽な冷凍カップタイプ。お好みの味を選べるので、飽きずに続けていただけます。
お料理が苦手でも、時間がなくても大丈夫。
エムボーンブロススープをプラスして、毎朝たんぱく質20gを達成してくださいね。

TEL: 受付 平日9:00~18:00 FAX:06-7178-0615
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